ハーフマラソンのレースで注意しなければいけないことはありますか？
レースでは日頃の練習の成果、しっかり発揮させたいですよね。
そこでいい結果を出すにはそれまでの練習量・質、体のケアや食事など色々な要素があります。
ただ、しっかり準備できてもレース中のちょっとした失敗で本来の実力を発揮できないことも・・・
今回はそういったポイントについて、過去僕がやってしまった失敗談を踏まえて紹介していきたいと思います。
僕はこの失敗を修正してからはレース中大きく崩れることが少なくなりました。
簡単にできるので、しっかり対策を立ててレースに臨んでくださいね。
僕がやってしまった失敗
- スタート直後のオーバーペース
- 給水を取らない
- 坂道での疲れる走り方
最初の３kmはとばさない
レース前は緊張と興奮で心拍が上がっています。
そのためスタート直後は無意識にオーバーペースになってしまいがち。
１km経って確認すると明らかに早いペースで走っていることに驚いてしまいます。
ちなみに僕はこのタイムを見て「今日はイケる」「行けるところまでこのペースで行こう」と勘違いをしていました。
そして終盤一気に足が動かなくなる・・・
レース序盤はアドレナリンが出ているため疲れを感じにくいですが、レース後半15ｋｍあたりから失速していくパターンは多いです。
最初のオーバーペースは単純に後半の貯金を使っているだけ
ペースのイメージとしては、100分切りが目標の場合、３kmまでは適正ペースのキロ４分40秒、もしくは４分45秒くらいでもOKです。
「もっと早く走りたい」というもどかしい気持ちを抑えつつ、最初の３kmはむしろとばさないことに注意するくらいの気持ちで入りましょう。
喉は乾いていなくても給水しよう
ハーフマラソンでは給水ポイントが２～４回あります。
以前まで僕は集中力が切れたり、給水によるタイムロスが嫌だったので、喉の渇きを感じるまでは給水はしていませんでした。
ただ、あるレースで急な天気の変化もあってか急な喉の渇き。
次の給水ポイントまで大きくタイムロスしてしまいました。
喉が渇いたと感じる頃にはすでに脱水は始まっています。
また、「喉が渇いている」という心理状態だけでもランニングパフォーマンスを落とすリスクがあります。
もし、給水ポイントに色々な種類の飲み物があったらスポーツドリンクがおススメ。
なぜならレース中は発汗で体の塩分が不足しているため、ふくらはぎなどの痙攣リスクが高まるからです。
前半は口に含むだけでもOKですので、給水ポイントでは確実に給水しましょう。
上り坂や下り坂は省エネ走り
ハーフマラソンでは多少アップダウンはつきもの。
上り坂や下り坂では地形の変化に合わせて走り方やフォームも変える必要があります。
僕はそれを知らずに平地と同じように走って大きくペースを落としたり、足を痛めたことがありました。
習得するまでに練習は必要ですが、効率的に走る上で重要ですので、覚えておきましょう。
上り坂は前傾姿勢で上半身で走るイメージ
上り坂では普通に走るとのけ反った姿勢になってしまい、足に負担がかかってしまいます。
そのため姿勢はやや前傾にしましょう。
また頑張って走ろうと足に力が入ってしまいますが、足だけで走ってしまうことになり疲れてしまいます。
上り坂では腕を大きく振って上半身で引っ張るイメージで走りましょう。
下り坂は小股でチョコチョコ走るイメージ
下り坂では勢いがつくため、遅れを取り戻そうとスピードを出しがちになります。
そして、勢いがつきすぎるあまりストライドの大きいドタバタした走り方に。
その結果膝や足腰に大きな負担がかかってしまいます。
そこで下り坂では小股で腕を細かく振って歩幅を小さくして走ります。（チョコチョコ走るイメージ）
足の回転上げて次の一歩を早く出していくことで、坂のスピードを殺さずに下に受け流すようにするといいでしょう。
まとめ
これでは今回のポイントをまとめます。
- 最初の３kmはとばさないよう注意
- 給水は確実に
- 坂道は省エネ走りで（上りと下りの走り方の違い）
坂道での走り方はある程度練習が必要ですが、それ以外は意識すればすぐにできることなので、早速実践してみましょう。
【番外編】カメラマンには笑顔でハイチーズ！
これはタイムとは直接関係ないかもしれませんが、レースによってはスタッフのカメラマンが写真を撮ってくれることがあります。
カメラを向けられたらなるべく笑顔やカメラ目線などをするのがおススメ。
というのも、レース中に声援に応えたり笑顔を向けたりすると、脳はセロトニンを分泌します。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神安定や痛みの軽減などの効果を発揮するからです。
あとは、レース後に撮ってもらった写真をデータで確認できます。
その時笑顔だったりカメラ目線があった方が楽しいですよね。
まぁレース終盤ではそんな余裕なかなかないんですが・・・
もし機会があったらやってみて下さい。
