スタミナアップや疲労回復にもおすすめ！マラソンのLSDの効果とは？

持久力をアップさせたいんぁだよなぁ。けど最近疲れがたまっているし・・・。いい練習はないかなぁ。

走りたい気持ちはあるものの思うように体が動かない時ってありますよね。

そんな時はぜひLSD（エルエスディー）トレーニングを取り入れてみて下さい。

LSDはマラソン上級者も行っているトレーニングですが、初心者には特におススメ。

体への負担も少なく、それどころか疲労まで抜けてしまうんですよ。

すぐにできる簡単なトレーニングですので、ぜひ覚えて日々の練習に変化を付けてみてください。

ＬＳＤとは

ＬＳＤとは「Long Slow Distance」の略で長い（Long）距離（Distance）をゆっくり（Slow）走るトレーニングです。

ゆっくり走ることで体中の毛細血管が発達して、多くの酸素を細胞に送り届けることができます。

酸素が届いたことで筋肉が動き続けることができ、これにより様々な効果を得ることができます。

キロ８分で９０分以上走る

ＬＳＤでは人によってペースは違いますが、キロ８～１２分で走って下さい。

心拍数は120～130／分くらいで、人と話しながら走ってもつらくない状態が目安です。

ポイントは絶対に早く走らないことです。

そして90～120分以上走って下さい。ランニングというと「〇km走った」と距離を基準にしてしまうことがありますが、LSDでは長時間動き続けることを目的としています。

走りだしは物足りなく感じますが、長時間走っていると意外と足に効きますよ。

フォームづくりやスタミナアップ・疲労回復にも効果あり

安定したフォームづくり

普段リラックスして走っているつもりでも無意識に腕や腿に力が入ってしまうもの。

LSDはあえてペースを落とすことで強制的にリラックスして走る状態をつくります。

イメージは足を使って「走る」のではなく、体重（重心）の移動によって体が前に出て「進む」感じ。

この状態で走り続けることで力みのない自然なフォームを体に覚えさせていきます。

スタミナアップ・脚力づくり

ゆっくり走ってスタミナがつくのか？と思うかもしれませんが、LSDはスタミナアップに欠かせないトレーニングです。

体の筋肉は酸素を取り込むことで動きますが、全身に酸素を送る毛細血管は遅く走ることでより発達します。

つまりLSDは毛細血管の発達に最適なトレーニングなのです。

また、ゆっくり走るため歩幅は自然と狭くなります。

すると足が地面と接地する回数が多くなり、足に自分の体重がかかる時間が増えます。

そのため足に負担がかかり筋持久力が鍛えられ、自然と長い距離を走りきる脚力をつくることができるのです。

疲労回復

意外かもしれませんが、LSDは疲労回復効果もあります。

レースや激しく追い込んだ練習の後は筋肉に疲労がたまっているので、それをゆっくりほぐすイメージで体を動かしていきます。

ただ、あまり長時間走りすぎると逆に疲れがたまってしまうので、60分を目安に走りましょう。

また、平らなアスファストだけでなく、土の上や芝生など普段あまり走らない場所を走ると足の筋肉がほぐれやすくなり、疲労回復効果も高まります。

レース時間に慣れる

ハーフマラソンでは1時間半～2時間以上走り続けることになります。

普段の練習からレースと同じ時間走っておくとレース中メンタル面でかなり自信になります。

時間慣れせずに不安なまま走っていると呼吸やフォームが崩れてしまい、いい結果が出せないので、レース時間に慣れておくことは重要です。

注意点　練習頻度は週１程度に

LSDは負荷の低いトレーニングです。

完走が目標であれば問題ありませんが、目標タイムがある場合LSDばかりでは達成は難しいです。

ある程度まとまった時間が必要な練習でもあるので、頻度は週に１回程度がいいでしょう。

まとめ

というわけでLSDのポイントを改めてまとめます。

ぜひ日々の練習に取り入れてみて下さい！